Expertii in sanatate recomanda adesea oamenilor sa bea opt pahare de apa pe zi. Aceasta este cunoscuta in mod obisnuit ca regula „8×8”. Este posibil sa nu se aplice tuturor, totusi.
Corpul tau este in jur de 60% apa.
Corpul pierde constant apa pe tot parcursul zilei, mai ales prin urina si transpiratie, dar si prin functiile normale ale corpului, cum ar fi respiratia. Pentru a preveni deshidratarea, trebuie sa obtineti multa apa din bauturi si alimente in fiecare zi.
Exista multe opinii diferite despre cata apa ar trebui sa bei in fiecare zi.
Cu toate acestea, unii experti cred ca trebuie sa sorbi apa in mod constant pe tot parcursul zilei, chiar si atunci cand nu ti-e sete.
Ca in majoritatea lucrurilor, asta depinde de individ. Multi factori (atat interni, cat si externi) afecteaza in cele din urma cantitatea de apa de care aveti nevoie.
Acest articol arunca o privire asupra unor studii privind aportul de apa pentru a separa realitatea de fictiune si explica cum sa ramai usor hidratat pentru nevoile tale individuale.
De cata apa aveti nevoie depinde de o multime de lucruri si variaza de la persoana la persoana. Pentru adulti, recomandarea generala este de:
- 11,5 cani (2,7 litri) pe zi pentru femei
- 15,5 cani (3,7 litri) pe zi pentru barbati
Acestea includ lichide din apa, bauturi precum ceaiurile si sucul si din alimente. Obtineti in medie 20% din apa din alimentele pe care le consumati .
S-ar putea sa ai nevoie de mai multa apa decat altcineva. De cata apa aveti nevoie depinde si de:
- Unde locuiti. Veti avea nevoie de mai multa apa in zonele calde, umede sau uscate. De asemenea, veti avea nevoie de mai multa apa daca locuiti la munte sau la o altitudine mare.
- Dieta ta. Daca bei multa cafea si alte bauturi cu cofeina, s-ar putea sa pierzi mai multa apa prin urinare suplimentara. De asemenea, probabil ca va trebui sa bei mai multa apa daca dieta ta este bogata in alimente sarate, picante sau zaharoase. Sau, este necesara mai multa apa daca nu mananci multe alimente hidratante care au un continut ridicat de apa, cum ar fi fructele si legumele proaspete sau gatite.
- Temperatura sau anotimpul. Este posibil sa aveti nevoie de mai multa apa in lunile mai calde decat in cele mai reci din cauza transpiratiei.
- Mediul tau. Daca petreci mai mult timp in aer liber, la soare sau la temperaturi calde sau intr-o camera incalzita, s-ar putea sa simti mai sete mai repede.
- Cat de activ esti. Daca esti activ in timpul zilei sau mergi sau stai mult in picioare, vei avea nevoie de mai multa apa decat cineva care sta la un birou. Daca faci sport sau faci orice activitate intensa, va trebui sa bei mai mult pentru a acoperi pierderile de apa.
- Sanatatea ta. Daca aveti o infectie sau febra, sau daca pierdeti lichide prin varsaturi sau diaree, va trebui sa beti mai multa apa. Daca aveti o afectiune precum diabetul, veti avea nevoie si de mai multa apa. Unele medicamente, cum ar fi diureticele, va pot face sa pierdeti apa.
- Insarcinata sau care alapteaza. Daca esti insarcinata sau alaptezi copilul, va trebui sa bei apa suplimentara pentru a te mentine hidratat. Corpul tau face treaba pentru doi (sau mai multi), pana la urma.
Multi factori afecteaza cantitatea de apa de care aveti nevoie pentru a ramane sanatosi, cum ar fi sanatatea, activitatea si mediul inconjurator.
Multi oameni sustin ca, daca nu ramai hidratat pe tot parcursul zilei, nivelul de energie si functia creierului incep sa sufere.
Exista o multime de studii care sustin acest lucru.
Un studiu la femei a aratat ca o pierdere de lichide de 1,36% dupa exercitii fizice a afectat starea de spirit si concentrarea si a crescut frecventa durerilor de cap .
Un alt studiu din China, care a urmarit 12 barbati la universitate, a constatat ca faptul ca nu bea apa timp de 36 de ore a avut efecte notabile asupra oboselii, atentiei si concentrarii, vitezei de reactie si memoriei pe termen scurt .
Chiar si deshidratarea usoara poate reduce performanta fizica. Un studiu clinic pe barbati mai in varsta si sanatosi a raportat ca doar o pierdere de 1% din apa corporala le-a redus puterea musculara, puterea si rezistenta .
Pierderea a 1% din greutatea corporala ar putea sa nu para prea mare, dar este o cantitate semnificativa de apa de pierdut. Acest lucru se intampla de obicei atunci cand transpirati mult sau intr-o camera foarte calda si nu beti suficienta apa.
Deshidratarea usoara cauzata de exercitii fizice sau caldura poate avea efecte negative atat asupra performantei tale fizice, cat si asupra celor mentale.
Exista multe afirmatii conform carora bea mai multa apa poate reduce greutatea corporala prin cresterea metabolismului si reducerea apetitului.
Potrivit unui studiu, consumul de apa mai mare decat de obicei s-a corelat cu o scadere a greutatii corporale si a scorurilor de compozitie corporala.
O alta revizuire a studiilor a constatat ca deshidratarea cronica a fost asociata cu obezitatea, diabetul, cancerul si bolile cardiovasculare .
Cercetatorii dintr-un alt studiu mai vechi au estimat ca consumul de 68 de uncii (2 litri) intr-o zi a crescut consumul de energie cu aproximativ 23 de calorii pe zi datorita unui raspuns termogenic sau a unui metabolism mai rapid. Suma a fost incrementala, dar se putea adauga in timp.
Consumul de apa cu aproximativ o jumatate de ora inainte de masa poate reduce, de asemenea, numarul de calorii pe care ajungeti sa le consumati. Acest lucru se poate intampla deoarece este usor pentru organism sa confunde setea cu foamea.
Un studiu a aratat ca persoanele care au baut 17 uncii (500 ml) de apa inainte de fiecare masa au pierdut cu 44% mai multa greutate in decurs de 12 saptamani, comparativ cu cei care nu au baut .
In general, se pare ca consumul de cantitati adecvate de apa, in special inainte de mese, va poate oferi un impuls in gestionarea apetitului si mentinerea unei greutati corporale sanatoase, mai ales atunci cand este combinat cu un plan alimentar sanatos.
In plus, bea multa apa are o serie de alte beneficii pentru sanatate.
Consumul de apa poate provoca cresteri usoare, temporare, a metabolismului, iar consumul ei cu aproximativ jumatate de ora inainte de fiecare masa va poate ajuta sa mancati mai putine calorii.
Ambele efecte pot contribui la pierderea in greutate la unii oameni.
Este necesar sa bei suficienta apa pentru ca organismul tau sa functioneze in general. Mai multe probleme de sanatate pot raspunde bine la aportul crescut de apa:
- Constipatie. Cresterea aportului de apa poate ajuta la constipatie, o problema foarte frecventa
- Infectii ale tractului urinar. Studii recente au aratat ca cresterea consumului de apa poate ajuta la prevenirea infectiilor recurente ale tractului urinar si vezicii urinare
- Pietre la rinichi. Un studiu mai vechi a concluzionat ca aportul ridicat de lichide a scazut riscul de pietre la rinichi, desi sunt necesare mai multe cercetari
- Hidratarea pielii. Studiile arata ca mai multa apa duce la o mai buna hidratare a pielii, desi este nevoie de mai multe cercetari privind imbunatatirea claritatii si efectele asupra acneei
Bea mai multa apa si mentinerea unei hidratari adecvate poate ajuta la unele probleme de sanatate, cum ar fi constipatia, infectiile urinare si ale vezicii urinare, pietrele la rinichi si deshidratarea pielii.
Apa simpla nu este singura bautura care contribuie la echilibrul tau de lichide. Alte bauturi si alimente pot avea un efect semnificativ.
Un mit este ca bauturile cu cofeina, cum ar fi cafeaua sau ceaiul, nu te ajuta sa te hidratezi, deoarece cofeina este un diuretic.
De fapt, studiile arata ca efectul diuretic al acestor bauturi este slab, dar pot provoca urinare suplimentara la unele persoane Cu toate acestea, chiar si bauturile cu cofeina ajuta la adaugarea de apa in corpul tau in general.
Majoritatea alimentelor contin apa in diferite niveluri. Carnea, pestele, ouale si in special fructele si legumele contin toate apa.
Impreuna, cafeaua sau ceaiul si alimentele bogate in apa pot ajuta la mentinerea echilibrului fluidelor.
Alte bauturi pot contribui la echilibrul fluidelor, inclusiv cafeaua si ceaiul. Majoritatea alimentelor contin si apa.
Mentinerea echilibrului apei este esentiala pentru supravietuirea ta.
Din acest motiv, corpul tau are un sistem sofisticat pentru a controla cand si cat bei. Atunci cand continutul total de apa scade sub un anumit nivel, apare setea.
Acest lucru este atent echilibrat de mecanisme similare cu respiratia – nu trebuie sa va ganditi constient la asta.
Corpul tau stie cum sa-si echilibreze nivelul de apa si cand sa-ti spuna sa bei mai mult.
In timp ce setea poate fi un indicator de incredere al deshidratarii, bazarea pe senzatia de sete poate sa nu fie adecvata pentru o sanatate optima sau o performanta fizica .
In momentul in care setea, este posibil sa simtiti deja efectele unei hidratari prea putine, cum ar fi oboseala sau durerile de cap.
Utilizarea culorii urinei ca ghid poate fi mai utila pentru a sti daca bei suficient. Tinteste-te pentru o urina palida, limpede.
Nu exista intr-adevar nicio stiinta in spatele regulii 8×8. Este complet arbitrara. Acestea fiind spuse, anumite circumstante pot necesita un aport crescut de apa.
Cel mai important poate fi in perioadele de transpiratie crescuta. Aceasta include exercitii fizice si vreme calda, mai ales intr-un climat uscat.
Daca transpirati mult, asigurati-va ca completati lichidul pierdut cu apa. Sportivii care fac exercitii lungi si intense ar putea avea nevoie, de asemenea, sa reumple electrolitii, cum ar fi sodiul si alte minerale, impreuna cu apa.
Nevoia de apa creste in timpul sarcinii si alaptarii.
De asemenea, aveti nevoie de mai multa apa cand aveti febra si cand varsati sau aveti diaree. Daca vrei sa slabesti, ia in considerare si cresterea aportului de apa.
In plus, persoanele in varsta ar putea avea nevoie sa-si supravegheze in mod constient aportul de apa, deoarece mecanismele de sete pot incepe sa functioneze defectuos odata cu imbatranirea. Studiile arata ca adultii peste 65 de ani prezinta un risc mai mare de deshidratare.
Majoritatea oamenilor nu trebuie sa se concentreze prea mult pe aportul de apa, deoarece organismul are un semnal automat de sete.
Cu toate acestea, anumite circumstante necesita o atentie sporita la cantitatea de apa pe care o bei.
La sfarsitul zilei, nimeni nu va poate spune exact de cata apa aveti nevoie. Acest lucru depinde de multi factori.
Incercati sa experimentati pentru a vedea ce functioneaza cel mai bine pentru dvs. Unii oameni pot functiona mai bine cu mai multa apa decat de obicei, in timp ce pentru altii nu duc decat la calatorii mai dese la baie.
Daca doriti sa pastrati lucrurile simple, aceste linii directoare ar trebui sa se aplice pentru majoritatea oamenilor:
- Bea destul de des pe parcursul zilei pentru o urina limpede si palida.
- Cand ti-e sete, bea.
- In timpul caldurii mari si exercitiilor fizice si alte indicatii mentionate, asigurati-va ca beti suficient pentru a compensa lichidele pierdute sau suplimentare necesare.
- Asta e!