Cat de mult poti slabi intr-o luna intr-un mod sanatos?

Sa fim realisti pentru o secunda: Pierderea in greutate nu este intotdeauna usoara. Adesea, este o incercare si eroare sa gasesti ce fel de dieta si plan de exercitii fizice functioneaza cel mai bine pentru tine. Si chiar si odata ce iti dai seama, tot s-ar putea sa descoperi ca corpul tau pur si simplu nu raspunde la schimbarile pe care le-ai facut. Acest lucru se datoreaza faptului ca procesul de pierdere in greutate poate depinde de mai multi factori, inclusiv rata metabolica, greutatea initiala, programul de somn si multe altele.

Cea mai importanta parte a pierderii in greutate – in afara de a lua de fapt propria decizie de a pierde in greutate si de a o face singur – este sa o faci intr-un mod sanatos (ceea ce duce, de asemenea, la o pierdere in greutate mai durabila). Asta inseamna ca nu tinem dieta accidentala sau nu faci exercitii fizice. Dar iata intrebarea de un milion de dolari: cat de mult poti slabi intr-o perioada scurta de timp (cum ar fi o luna) si totusi sa te asiguri ca o faci intr-un mod sanatos? (Pentru ca, da, nimeni nu vrea sa tina o dieta pentru totdeauna.)

Deci, cat poti slabi intr-o luna?

Nu exista un numar stabilit de kilograme pe care le-ati putea pierde.

Cantitatea de greutate pe care o poti pierde intr-o luna – si totusi sa fii sanatos – depinde intr-adevar de factori, cum ar fi varsta, sexul, greutatea initiala, aportul caloric, deficitul caloric si exercitiile fizice.

Toate aceste variabile joaca un rol in cat de repede poti scadea kilogramele. Si in ceea ce priveste ceea ce este sigur, nu este atat de mult despre numarul de kilograme pierdute, cat despre metoda folosita. Cred ca exista mijloace pe care oamenii le vor lua pentru a pierde in greutate, care sunt nesigure – de exemplu, consumul a 600 de calorii sau mai putine pe zi este foarte nesigur.

Nu numai ca o abordare cu un continut prea scazut de calorii este nesigura, dar oamenii care pierd in greutate treptat si constant (aproximativ una pana la doua kilograme pe saptamana) au mai mult succes in a o mentine. Asta inseamna aproximativ patru pana la opt kilograme pe luna. Povestea este putin diferita pentru cei care doresc sa slabeasca 100 de lire sterline sau mai mult – in acest caz, puteti pierde pana la 20 de lire sterline intr-o luna, desi o parte din acestea sunt doar apa.

Bine, corect, dar cum pot incepe?

Va trebui sa va uitati la aportul zilnic de calorii. In general, ar trebui sa incerci sa reduca 500 de calorii din planul tau zilnic de masa pentru a slabi o jumatate de kilogram in fiecare saptamana.

Este nevoie de 3.500 de calorii mai putin pe saptamana – sau 500 de calorii mai putine pe zi – pentru a scadea un kilogram de greutate intr-o saptamana. In urma acelei matematice, pentru a scadea doua kilograme intr-o saptamana, ar trebui sa reduca 1.000 de calorii pe zi. Este o schimbare majora si s-ar putea sa nu fie cea mai buna abordare pentru tine. Dar exista cateva modalitati de a reduce aceste calorii.

Care sunt cateva sfaturi generale de nutritie pentru a ajuta la eliminarea unor kg?

Da, da, suna putin uimitor si minimal (si probabil ati mai auzit de unele dintre aceste mici trucuri inainte!) — dar mici ajustari ca acestea se pot adauga.

• Urmariti-va mesele intr-un jurnal alimentar: este usor sa pierdeti evidenta ce si cat de mult mananci intr-o zi. Scrierea meselor si gustarilor va poate ajuta sa va oferiti o imagine mai realista a obiceiurilor alimentare (hei, toata lumea este partinitoare sa creada ca fac alegeri alimentare stelare mai des decat ei). Cu un jurnal alimentar sau o aplicatie, s-ar putea sa vezi unde poti sa dai o gustare, sa schimbi ceva mai sanatos sau sa alegi o portie mai mica.
• Inlocuiti alimentele procesate cu alimente integrale: este mai usor sa mancati in exces alimente procesate si nu obtineti atat de mult beneficii nutritionale pentru banii calorii. Un studiu din 2019 a constatat ca, atunci cand doua grupuri de oameni au consumat doua diete diferite care erau egale in ceea ce priveste nutrientii (una era pe baza de alimente integrale, cealalta, procesata), grupul procesat a mancat mai multe calorii si a luat mai multa greutate decat alt grup.
• Cresteti-va aportul de fibre: consumul de alimente bogate in fibre va va mentine mai satul mai mult timp si va poate ajuta sa va atingeti obiectivele de scadere in greutate. Urmariti 25 pana la 30 de grame de fibre pe zi, pe care le puteti gasi in alimente ca acestea.
• Reduceti consumul de bauturi dulci: indiferent daca beti zilnic sifon obisnuit sau dietetic, s-a dovedit ca aceste bauturi provoaca crestere in greutate. Un studiu  a constatat ca participantii care au baut zilnic un litru de sifon complet cu zahar au ingrasat 22 de lire sterline in sase luni, iar cei care au baut sifon de dieta s-au ingrasat aproximativ trei kilograme. Si amintiti-va, o multime de zahar adaugat poate fi pandit in cafea, ceai si bauturi cu sucuri, precum si in cocktailuri.
• Ramai hidratat cu apa: mai multa H2O este, practic, intotdeauna o miscare buna. O revizuire din 2014 a studiilor  a gasit mai multe legaturi intre consumul de apa si rezultatele pierderii in greutate. Se poate pentru ca atunci cand esti hidratat, este mai putin probabil sa confundi indicii de sete cu indicii de foame.
• Gatiti mesele acasa: un studiu din 2014 a constatat ca persoanele care au gatit cina acasa au consumat cu aproximativ 140 de calorii mai putine decat persoanele care au comandat de obicei, au luat masa in afara sau au incalzit mesele pregatite. Fa-ti singur micul dejun si pranzul si te vei apropia de deficitul de 500 de calorii.
• Dormi intre sapte si opt ore: vei reduce cel putin 300 de calorii. Cercetarile arata ca lipsa de somn ne incetineste rata metabolica si ne creste apetitul pentru dulciuri. Un studiu a aratat ca persoanele care au dormit patru ore pe noapte au consumat cu 300 de calorii mai multe decat persoanele care au dormit o cantitate normala. Oamenii bine odihniti sunt, de asemenea, mult mai predispusi sa faca miscare si chiar si un antrenament scurt poate arde 200 de calorii.
• Antrenati-va inainte de micul dejun; nu mancati dupa ora 19: Combinatia va economisi aproximativ 520 de calorii. Un studiu japonez a constatat ca atunci cand faci exercitii fizice inainte de micul dejun, metabolizi cu aproximativ 280 de calorii in plus pe parcursul zilei, in comparatie cu a face acelasi antrenament seara. Un studiu dezvaluie ca eliminarea gustarilor pe timp de noapte a ajutat oamenii sa consume cu 240 de calorii mai putine zilnic.

Ce rol joaca fitness-ul in ecuatia de pierdere in greutate?

Caloriile arse in timpul exercitiilor fizice pot face si ele diferenta. Amintiti-va, caloriile ofera corpului dumneavoastra energia de care are nevoie pentru a functiona, dar pot fi stocate si sub forma de grasime atunci cand le consumati in exces. Pentru a preveni acest lucru, trebuie sa a) sa reduceti aportul de calorii sau b) sa va cresteti activitatea fizica. Dar daca vrei sa pierzi grasime si sa castigi muschi in acelasi timp (ceea ce faci), vei dori sa le faci pe amandoua.

O modalitate grozava de a atinge deficitul de 500 de calorii este sa-l impartiti la jumatate, poate sa eliminati 250 de calorii pe zi din alimente si sa ardeti inca 250 de calorii pe zi prin miscare, pentru a egala 500 de calorii. In acest fel, nu te vei simti lipsit pentru ca faci o schimbare prea drastica a dietei, care nu va fi sustenabila pe termen lung – pentru ca obiectivul nu este doar sa slabesti, ci sa nu o faci. .

Care sunt cateva sfaturi de baza pentru exercitii fizice pentru a arde calorii suplimentare?

• Mergeti pe banda de alergare sau eliptica timp de 30 de minute.
• Faceti un curs de Pilates sau bara de 20 pana la 30 de minute.
• Incercati sa faceti cel putin 10.000 de pasi pe zi.
• Faceti un antrenament HIIT de 15 pana la 20 de minute.
• Adaugati un antrenament de forta structurat de cateva ori pe saptamana. O sesiune de ridicare de greutati de 15 minute folosind greutati de mana de 5 kilograme de cateva ori pe saptamana poate contribui foarte mult in construirea muschilor.

Totusi, ceva important de retinut cand vine vorba de numararea caloriilor si de caloriile arse: variaza intre oameni. Numarul de calorii de care are nevoie pentru a mentine greutatea sau pentru a promova pierderea in greutate se bazeaza pe inaltime, varsta si greutate si este individual pentru persoana. Asta inseamna ca poate fi necesar sa experimentezi pentru a gasi ceea ce functioneaza pentru corpul tau.

Cat de multa greutate se poate pierde in siguranta intr-o luna dupa operatia de slabire?

Ei bine, depinde de tipul de procedura pe care ati avut-o. Cu un bypass gastric, majoritatea pacientilor sai vor pierde 10% din greutatea corporala totala in decurs de sase saptamani dupa operatie. In cazul unei gastrectomie cu maneca,  procesul dureaza putin mai mult, majoritatea pacientilor vazand o scadere de 10% in decurs de opt pana la 10 saptamani dupa operatie.

Deci, care este diferenta dintre cele doua operatii? Un bypass gastric schimba anatomic forma stomacului si implica modificari ale intestinelor. O gastrectomie cu maneca indeparteaza aproximativ doua treimi din stomacul tau, dar pastreaza fluxul natural al intestinelor.

Un bypass gastric are ca rezultat modificari hormonale mai puternice decat o maneca . Iar determinantul principal care conduce la pierderea in greutate in acest caz este hormonal. Dar chiar si dupa operatie exista variabile incontrolabile care vor determina capacitatea pacientului de a pierde in greutate. Este cu adevarat genetica care face diferenta, spre deosebire de schimbarile stilului de viata.

 Cat de mult pierderea in greutate este *prea* intr-o luna?

Daca ti-ai modificat dieta si exercitiile fizice, majoritatea expertilor sugereaza sa ramai la una pana la doua kilograme pe saptamana sau la patru pana la opt kilograme in total, cu exceptia cazului in care ai de pierdut mai mult de 100 de lire sterline, caz in care, pierzand pana la 20 de kilograme intr-o luna. este ok. Dar nu trebuie sa te straduiesti pentru acea marca de 20 de lire sterline (si daca treci peste asta, vorbeste cu medicul tau). Chiar si o slabire modesta poate produce rezultate benefice. Pierderea in greutate de 5 pana la 10% din greutatea corporala totala este asociata cu imbunatatirea tensiunii arteriale, a colesterolului din sange si a glicemiei.

De asemenea, este important sa va urmariti numarul de calorii. Nu se recomanda scaderea sub 1.200 de calorii pe zi – cel mai scazut prag de calorii pe care il recomanda. Dietele foarte scazute in calorii pot duce la oboseala, iar activitatea fizica este o parte atat de importanta a [pierderii in greutate]. Daca oamenii sunt prea obositi pentru a face exercitii, atunci acesta este un semn ca aveti prea putine calorii.

Un alt lucru important de retinut: numarul de pe scara nu ar trebui sa fie punctul tau principal. Daca adaugati si niste exercitii (prin antrenamente cardio si de forta) la antrenamentele dvs., este posibil sa observati si o pierdere generala mai mica in greutate – aproximativ o jumatate de kilogram pe saptamana – dar modul in care arata si se simte corpul dvs. este o masura mai buna a progresului. Dupa cum stim deja, muschii cantaresc mai mult decat grasimea,  s-ar putea sa vezi ca se desprind centimetri sau ca hainele se potrivesc mai confortabil, spre deosebire de o scadere majora a cantarului.

Concluzia: pentru o pierdere in greutate sanatoasa si durabila, urmareste sa slabesti intre una si doua kilograme pe saptamana sau patru pana la opt kilograme pe luna.