12 retete usoare si sanatoase cu doar trei ingrediente pentru a pierde in greutate

Ianuarie este o luna complicata din cauza schimbarii bruste care presupune incheierea sarbatorilor si, de asemenea, infruntarea noului an. Nu este usor sa revenim la bunul obicei de a gati acasa atunci cand ne-am propus sa mancam mai sanatos, iar acum trebuie sa urmarim putin si economia familiei.

Dar pentru a arata ca poti gati cu adevarat mancaruri sanatoase acasa, fara a-ti complica viata, am facut o selectie de retete usoare si foarte apetisante care au nevoie doar de trei ingrediente . Adaugand doar doua sau trei ingrediente la elementele de baza pe care le avem cu totii in camara, putem alcatui un meniu complet si variat pentru intreaga saptamana. Cine da mai mult pentru atat de putin?

1. Broccoli copt

Cu aceasta reteta versatila cautam sa reducem umiditatea pentru a obtine un exterior crocant si prajit, pastrand in acelasi timp un interior suculent si plin de aroma caramelizata. Prin urmare, trebuie sa o prajim la o temperatura ridicata , sa adaugam putina grasime si un minim de condimente pentru a-i spori aroma si textura.

2. Dovlecei la tigaie cu branza si sunca

Un preparat foarte rapid care nici macar nu are nevoie de sare este aceasta tigaie in care protagonistul principal este una dintre cele mai versatile legume din bucatarie. Adaugand putina sunca buna, acordand prioritate partii slabe si branza dupa gust, avem un fel de mancare complet nutritional si plin de aroma, care ne va lasa bine saturati.

• Ingrediente pentru 2 persoane . 1 dovlecei mari sau 2 mici, 100 g branza, 50 g sunca serrano tocata marunt, cimbru (optional si dupa gust).
• Elaborare . Cu mandolina sau cu un cutit foarte ascutit, taiati felii de dovlecel. Gatiti pe gratar pana devin aurii pe ambele parti -lucrandu-se in loturi daca este necesar-. Revenim la loc astfel incat sa acopere fundul tigaii si acoperim cu branza ras dupa gust – cheddar, mozzarella sau emmental. Lasati branza sa inceapa sa se topeasca la caldura. Pentru a accelera procesul, puteti pune un capac de cratita pe tigaie. Adaugati sunca tocata marunt si cimbru proaspat, optional. Se serveste foarte fierbinte.

3. Placinta de dovlecel

Dovlecelul este, de asemenea, ingredientul vedeta -si practic singurul- al acestei versiuni usoare a traditionalului rosti elvetian. Avem nevoie doar de putina rabdare si pricepere pentru a rade legumele si a le gati dupa gust controland temperatura tigaii. Desigur, este esential sa scurgi foarte bine dovleceii in prealabil pentru a elimina aproape toata apa.

• Ingrediente pentru 2 persoane . 500 g seminte de dovlecei, chimen sau chimen (optional), ulei de masline extravirgin si sare.
• Elaborare. Spalati si uscati bine dovleceii. Raziti cu o razatoare grosiera sau folositi o mandolina sau un robot de bucatarie. Se amesteca cu un praf bun de sare si se lasa intr-o strecuratoare timp de 30 de minute. Scoateti si aruncati pe o carpa curata. Formati un manunchi strangand foarte bine dovlecelul, si incepeti sa scurgeti, strangand cat mai mult, idealul este sa extragem toata apa pe care o putem. Se incalzeste putin ulei intr-o tigaie de aproximativ 18 cm diametru, de preferinta cu fundul gros, antiaderent. Adaugati dovlecelul si, daca folositi, semintele de chimen. Se caleste putin si se incepe sa se formeze ca o omleta, compactand dovleceii. Lasati o grosime de un deget. Gatiti la foc mediu-mic aproximativ 15 minute -aveti grija sa nu se arda-. Se rastoarna asezand o farfurie deasupra tigaii si se intoarce la ea pentru a se rumeni pe cealalta parte. continua sa gatesti,

4. Aperitiv sau garnitura de fasole verde

Fasolea verde este foarte la indemana cand vine vorba de dieta, dar nu trebuie sa fie neaparat o mancare fada, mucegaita si plictisitoare. Colegul meu Pakus ne impartaseste aici tehnica definitiva de a le gati si de a te bucura de o textura, culoare si aroma de neegalat.

• Ingrediente pentru 2-4 persoane . 200 g fasole verde plata, 10 g faina, 15 g unt, sare si multa apa de gatit.
• Elaborare . Curatati fasolea taind capetele. Gatiti exact 5 minute in apa cu sare si raciti-le in apa cu gheata pentru a opri gatirea. O sa le taiem pe lungime pentru a obtine fasole foarte fina sau ingusta. Intr-o tigaie, amestecati un glob de unt cu o jumatate de lingura de faina si faceti un roux usor. Adaugam putina din apa de gatit pana obtinem o crema foarte usoara, in care incalzim fasiile de fasole verde care vor fi acoperite sau acoperite cu acea crema. Si sunt gata sa serveasca si sa surprinda pe toata lumea cu culoarea, textura si aroma lor.

5. Crema de dovleac cu marar

Odata cu vremea rece, este mai mult ca oricand de dorit sa revenim la mancarurile cu linguri, iar cremele de legume sunt cea mai buna optiune pentru a compensa excesele . Preferatul meu este dovleacul, iar cu aceasta reteta nu avem nevoie de mai multe ingrediente pentru a obtine multa aroma. Mararul proaspat face minuni in bucatarie si se potriveste de minune cu aproape orice leguma.

• Ingrediente pentru 4 persoane . 500 g dovleac, 400-500 ml bulion, o gramada de marar.
• Elaborare . Curatati, curatati si taiati dovleacul in bucati de dimensiuni egale. Cantarim si folosim 500 de grame. O asezam intr-o cratita larga si asezam pe ea mararul, fara tulpini. Adaugati bulion de legume si aduceti la fiert. Cand incepe sa fiarba, se reduce focul si se fierbe aproximativ 20 de minute. Timpul va depinde de dimensiunea bucatilor de dovleac. Daca bulionul nostru de legume nu este condimentat, va fi necesar sa asezonam crema. Gustam mai intai pentru a ne asigura ca nu exageram cu punctul de sare. Cand dovleacul este fraged, paseaza-l si serveste imediat.

6. Ciuperci la gratar

Aici ne referim la orice ciuperca de sezon, sau varianta ei conservata sau congelata. Ciupercile sunt foarte usoare dar au multa aroma si o textura delicioasa , se gatesc in cateva minute si sunt perfecte pentru a fi combinate cu un suculent galbenus de ou cu miere, care ofera si nutrienti valorosi.

• Ingrediente pentru 2 persoane . 300 gr ciuperci proaspete (unul frumos sau doua sau trei mici) sau deshidratat sau congelat, 1 galbenus de ou si 2 linguri de ulei de masline extravirgin.
• Elaborare . Incepem prin a curata boletus, ascutim putin piciorul cu un cutit, taiem suprafata. Cu o hartie de bucatarie umeda curatam si suprafata, lasandu-le foarte curate si uscate. Le taiem felii groase de cativa milimetri. Se incalzeste o tigaie pana este foarte fierbinte si se adauga cateva linguri de ulei de masline extravirgin si se calesc ciupercile care vor deveni albe in galbui, apoi vor fi prajite ca si cum ar fi bucati de carne. Odata ce au punctul dorit, stingem focul, punem bine toate bucatile impreuna si in centrul cratitei se adauga un galbenus de ou, care se va fierbe usor cu caldura reziduala. Servim imediat.

7. Tava cu calmar si sparanghel cu ceapa

Dupa atata fructe de mare de Craciun putem relua consumul de alte fructe de mare , mai ieftine dar si gustoase. Calamarul poate fi gatit in o mie de feluri si aici merg foarte bine insotiti de ceapa delicata caramelizata si niste sparanghel care adauga textura si multi nutrienti preparatului.

• Ingrediente pentru 4 persoane . 10 calamar mici, 1 ceapa, o gramada de sparanghel verde sau salbatic, ulei de masline extravirgin si sare.
• Elaborare . Curatati bine calamarul, golindu-i interiorul, scotand stiloul si despartind tentaculele, carora trebuie indepartat ciocul. In timp ce caramelizam ceapa in propriile zaharuri, confit-o in ulei din abundenta. Rezervati-l, scurgand bine uleiul. In tigaie, prajiti calamarul. Imediat ce avem lichid din abundenta, adaugam sparanghelul taiat bucatele. De indata ce sparanghelul incepe sa sfaraie la prajit, adaugati ceapa caramelizata, intinzand-o peste tot si stingeti focul, lasand-o sa se odihneasca un minut sau doua inainte de servire.

8. Biban in sare

Cu siguranta a fost unul dintre preparatele vedete din multe case de-a lungul sarbatorilor trecute, dar bibanul in sare nu trebuie sa dispara de pe mesele noastre. Putem recurge la exemplare portionate sau piscicole dar continuam sa o gatim cu aceasta tehnica, care pe langa faptul ca este sanatoasa este foarte usoara daca sunt stapanite trucurile de baza.

• Ingrediente pentru 4 persoane . 1,5 kg de biban de mare curat, fara solzi si nedeschis, 2 kg sare grunjoasa, 1 albus de ou.
• Elaborare . Condimentam sarea cu albusul batut spuma. Pe o tava de copt asezam o bucata de hartie de copt sau un silpat si intindem deasupra un strat mic -o jumatate de cm mai mult sau mai putin- de sare care sa aiba rol de pat. Pe el adapostim bibanul asezandu-l pe o parte. Mana cu mana acoperim pestele cu restul de sare, apasand usor cu mainile umede. Marcam silueta cu un cutit. Se coace la cuptor la 190°C pentru aproximativ 25-28 de minute.

9. Turte cu faina de naut

Painele cu tigaie sunt cea mai buna varianta pentru a nu renunta la aluat de acasa, dar daca nu avem timp sa framantam, crestem si formam o paine sau paine. Aceasta reteta combina faina de naut cu grau integral pentru o gustare cu mai putini carbohidrati si mult mai multe proteine, delicioasa si hranitoare de la sine, perfecta de combinat cu o salata sau legume.

• Ingrediente pentru 6 unitati . 100 g faina integrala, 100 g faina de naut, 30 ml ulei de masline extravirgin, aproximativ 100 ml apa, 1/2 lingurita sare, ierburi dupa gust (optional).
• Elaborare . Combinati cele doua fainuri cu uleiul, apa si sarea. Incepeti sa amestecati pana obtineti o masa mai mult sau mai putin omogena si adaugati ierburile daca sunt folosite. Se framanta cu mana pliand aluatul pe sine. Ne putem unge mainile cu ulei si o facem si pe suprafata de lucru. Daca dupa cateva minute este tot foarte lipicios, putem ajusta textura adaugand putina faina de naut. Se pune intr-un recipient, se acopera si se lasa sa stea 20-30 minute. Impartiti in 6 portii, formati bile si intindeti foarte bine cu sucitorul. Incinge o tigaie buna la foc mediu-inalt si se unge cu ulei cand este fierbinte. Gatiti fiecare portie aproximativ 2-3 minute pe fiecare parte. Ar trebui sa iasa bule. Rumeniti dupa gust Ingramaditi fiecare chapati pe o farfurie, acoperindu-le cu o carpa curata.

10. Paine cloud 

Si mai usoara si perfecta pentru a nu renunta la paine daca vrem sa slabim este celebra paine cloud . Fara faina, cu doar trei ingrediente, pufoase si usoare ca un nor , aceasta paine falsa poate fi umpluta cu orice ne dorim in orice moment al zilei.

• Ingrediente pentru 9 unitati . 3 oua, 100 g crema de branza tartinata, 1/4 lingurita bicarbonat de sodiu.
• Elaborare . Preincalziti cuptorul la 150ºC. Separam albusurile de galbenusurile oualor. Batem galbenusurile cu crema de branza pana obtinem o masa omogena si moale. Separat, bate albusurile spuma cu bicarbonatul de sodiu. Amestecati ambele mase cu ajutorul unei spatule, facand miscari invaluitoare. Asezam o foaie de hartie de copt pe o tava de copt si pe ea distribuim 9 gramezi de aluat, formand cercuri. Coacem 20 de minute.

11. Clatite fara zahar si fara faina

Micul dejun, gustarea sau desertul, clatitele sunt o pierdere care cu siguranta au inseninat multe zile de sarbatori pentru mai mult de una. Dar nici aceste clatite fara zahar si fara faina nu sunt rele , o alternativa hranitoare si usoara pe care o putem pregati pentru a da nastere unor banane deja oarecum coapte. Delicios si sanatos, insotit de fructe proaspete sau iaurt natural.

• Ingrediente pentru 2 persoane . 150 g banana coapta, 2 L oua, esenta de vanilie sau optional scortisoara.
• Elaborare . Curatati banana, tocati si zdrobiti cu o furculita. Adaugati ouale si bateti totul foarte bine pana obtineti o masa omogena. Putem adauga putina vanilie sau scortisoara. Ungeti usor o tigaie sau gratar buna si incalziti la putere medie. Adaugati o portie de aluat, asteptati cateva secunde si impingeti marginile cu o spatula, pentru a-i da o forma mai rotunda si mai groasa. Gatiti aproximativ 4-5 minute pe fiecare parte, pana cand ies bule si se desprind marginile. Intoarceti cu grija si gatiti cealalta parte. Daca se rupe la inceput, nici nu va faceti griji, zdrobiti aluatul pentru a-l pune la loc. Continuati pana se termina aluatul si serviti imediat.

12. Inghetata cremoasa de banane

Si tot pentru a profita de cele mai coapte banane din fructiera este si aceasta reteta gurmanda, un desert sanatos pe care il putem avea si ca gustare de dupa-amiaza. Nu trebuie sa renuntam brusc la o muscatura ocazionala de desert dulce chiar daca tinem dieta, atata timp cat optam pentru variante de casa si sanatoase, fara mai mult zahar decat cel natural din fructe.

• Ingrediente pentru 2 persoane . 2 banane mari foarte coapte, 20 ml de unt de arahide cremos fara zahar.
• Elaborare . Curatati si feliati bananele. Congelati intr-o punga de congelare sau un recipient etans timp de cel putin doua ore. Puneti in paharul unui blender bun sau folositi un robot de bucatarie sau o rasnita. Incepeti sa amestecati la viteza mare in intervale scurte de timp, amestecand bine din cand in cand pentru a nu se lipi, pana cand obtineti o textura usor cremoasa. Adaugati untul de arahide si amestecati din nou pana cand se obtine textura cremoasa si omogena dorita. Poate fi servit direct sau dat inapoi la congelator intre 30 de minute si 1 ora.