Fandarile sunt un exercitiu popular. Ele ajuta la tonifierea picioarelor, dar daca sunt facute incorect, va pot deteriora articulatiile. Forma corecta implica efectuarea unui exercitiu care este eficient si dificil, dar nu ar trebui sa fie niciodata dureros. Exista modalitati de a simplifica o fandare, pentru a va asigura ca este facuta corect si modalitati de a o face mai dificila daca doriti sa va avansati tehnica.
Functie
Fandarile sunt un exercitiu grozav pentru picioare. Puteti adauga greutate sau pur si simplu puteti rezista greutatii propriului corp. Scopul este de a lucra fesierii superioare (muschii din partea superioara a cozii), ischio-jambierii (muschii lungi din spatele coapsei), flexorii soldului (care ajuta la controlul flexiei soldului) si cvadricepsul (grupul de patru). muschii aflati in partea din fata a coapsei, chiar deasupra genunchiului). Se pot folosi si pentru muschii gambei, desi nu este obiectivul principal al activitatii. A sti sa le faci corect este esential pentru succesul exercitiului.
Efecte
Forma corecta va permite sa va lucrati picioarele fara a va deteriora articulatiile.
Exista trei pozitii principale intr-o fandare de succes: pozitia de pornire, pasul inainte si miscarea in sus si in jos pentru a finaliza exercitiul. Pentru pozitia de pornire, ar trebui sa stai cu picioarele desfasurate cam la latimea umerilor. Daca folosesti gantere, tine-le cu bratele in lateral. Fa un pas inainte cu oricare picior. Aceasta este cea mai importanta parte a exercitiului. Ar trebui sa va aduceti piciorul inainte pe o distanta suficient de lunga pentru a va permite sa efectuati miscarea care urmeaza. Apoi, indoiti genunchii coborand spre podea. Exista mai multe aspecte de care ar trebui sa tineti cont in acest moment: scopul este sa va mentineti trunchiul drept in timp ce genunchiul din spate se misca spre sol, dar fara a-l atinge; si pe masura ce va indoiti genunchiul din fata, ar trebui sa puteti vedea in orice moment degetele piciorului din fata. Mergeti inapoi si reveniti la pozitia initiala.
Tipuri
Exista cateva variante ale fandarilor standard descris in pasul anterior. Daca ai o problema la genunchi si esti ingrijorat de pasul initial, poti pur si simplu sa faci un pas si sa faci opt pana la zece repetari in sus si in jos inainte de a reveni la pozitia initiala. In acest fel, elimini dezavantajele efectuarii incorect a exercitiului. O alta posibilitate este sa plasezi picioarele in ceea ce se numeste o pozitie de echilibru. Acesta este momentul in care un picior este direct in fata celuilalt, ca si cum ai fi stat pe o barna de echilibru. Acest tip de exercitiu necesita aceeasi munca, dar lucreaza pentru a intari mijlocul feselor si miezul corpului, pentru a mentine echilibrul.
Recomandarile expertilor
Poti tine greutatile la inaltimea umerilor, dar numai daca esti avansat, deoarece ti-ai putea pierde echilibrul. O alta posibilitate este sa tineti o mreana peste umeri, dar asigurati-va ca o sprijiniti pe umeri si nu pe gat. Pentru cel mai eficient exercitiu, fa-l incet, numarand pana la patru pe masura ce cobori si pe masura ce urci. Daca incepeti sa simtiti dureri in genunchi, verificati-va pozitia si extindeti-va piciorul inapoi pentru a va mari zona de sprijin. Asigurati-va ca va mentineti pozitia de baza (strangeti nucleul si ridicati-va drept) inainte de a incepe exercitiul. Acest lucru ajuta la mentinerea stabilitatii in timpul miscarii.
Avertisment
Este esential sa puteti vedea degetele piciorului din fata atunci cand indoiti genunchii. Daca genunchiul din fata trece prin fata degetelor, acesta poate fi ranit. Nu va aplecati niciodata inainte, deoarece va puteti rani genunchiul sau partea inferioara a spatelui.